こはるびより日記

32歳のミニマリスト主婦のブログ(n*´ω`*n)

【ダイエット】運動嫌いでズボラでも筋トレを習慣化できた方法

更新日:2020年3月14日

【ダイエット】運動嫌いでズボラでも筋トレを習慣化できた方法


こんにちは、こはるびよりです。

 

筋トレ継続のコツを教えます!

 

私は子どもの頃から運動が大きらいで、ずうっと運動を避けて大人になった人間です。

 

(特に大縄飛びやドッジボールを心から憎んでる…)

 

高校を卒業した時は、もう体育をしなくていいんだ!マラソンしなくていいんだ!!

 

とかなり喜んだ記憶があるくらいの運動きらいです\(^o^)/笑

 

筋トレの継続歴半年!!去年、ついに筋トレの継続化に成功した主婦です。

 

 そんな私でも、去年やっと筋トレを習慣化することに成功しました。

 

ズボラで子育て中の私でもできた方法なので、きっと誰かの役にたつと信じて…ありのままの感想を書きます!

 

実際に利用したパーソナルトレーニングや習慣化のプロセスを公開しているので、良かったら参考にしてください。

 

【ダイエット】運動嫌いでズボラでも筋トレを習慣化できた方法 

【ダイエット】運動きらいでズボラでも筋トレを習慣化できた方法3つ

 

この3つを守ったからで筋トレの習慣化に成功しました。

 

  • 環境を整えた
  • プロに学ぶ
  • 完璧主義をやめた

 

順番に説明していきます。

 

筋トレは環境作りからはじめよう

 

新しく始めることを継続させるには環境作りが大切です。

 

私が考える環境作りとは【自分の意志に頼らないでも自然と体が動く状態】を構築すること。

 

つまり、やる気がなくなっても筋トレを出来る状態になることです。

 

理由は簡単で、やる気は長くは続かないから。

 

過去の私はダイエットや筋トレをはじめて最初の2ヶ月程はみなぎる闘志でモリモリ頑張れていました。

 

それでダイエットに成功したことも何度かありました。

 

でも、その後に継続できなくなって…

必ずリバウンドしちゃうんです(T^T)

 

あなたもそんな経験ありませんか? 


だから、やる気に頼るのはちょっとよくないのです!

 

人間って弱いです…でも、大丈夫!!

 

その解決策として出てきたのが環境作りです!!環境をうまく整えることができたら、継続できるようになります。

 

私でも続けられるようになれたから、安心してこの後も読んでね(*・ω・)

 

継続するための環境の作り方 

継続するための環境の作り方

 

継続できる環境とは、習慣化したいことをすぐに取りかかれる環境です。

 

最初の一歩のハードルが下がると、人は行動できます。

 

例えば、ジムが家から1分の場所にあるのと家から30分の場所にあるのでは、ジムへ通うハードルが違いますよね。

 

これは極端な例だけど、ジムの近くに引っ越しをして筋トレの継続化を狙うのはかなり効果的です。


なので、まずは筋トレを行う場所時間をよく考えてください。

 

あなたが筋トレを実施しやすい場所はどこですか?あなたが筋トレを行うのに一番適した時間はいつですか?

 

この時は必ず自分を軸にして考えてください。

 

基本的に筋トレは朝に実施した方がいいと言われていますが、「自分は朝が苦手だ~ゆっくり寝たいし、朝は時間がないから!!」と思っているなら夜でもいいんです。

 

筋トレをする時間も食後2時間がいいとか食前がいいとか色々ありますが、自分が実施しやすい時間でいいのです。

 

ズボラな子持ち主婦の例

ズボラな子持ち主婦が筋トレを習慣化するには?


私は小さい子どもが2人居てジムには通えないので、家でできる筋トレを頑張ろうと決意しました。

 

そしてミニマリストな私は道具を持ちたくなかったので、器具を使わずに自分の体重だけでトレーニングをする『自重筋トレ』をチョイス。

 

筋トレを行う時間は、子どもが寝ている朝か夜の時間に設定しています。昼間は子どもの状況に振り回されるのでやめました。

 

もちろん、これは実施しながら考えればいいのです。私もここにたどり着くまでに色々チャレンジして失敗しています。

 

子どものお昼寝の時間に筋トレをしてみたけど、毎日同じ時間じゃないから向いてないなー」とか

 

お昼寝の時間には他にやりたい家事があるからこの時間は筋トレには使えないなー」みたいな感じで、自分に合わせて場所と時間を考えていきましょう。

 

生活に組み込んでいこう

 

次に筋トレをどうやって自分の生活の中に入れていくかを説明します。

 

習慣化するときは普段やっていること+αで新しいことを取り入れていくと上手くいきます。

 

具体的にいうと、服を脱ぐついでに体重計に乗るとか歯磨きしながらその場で足あげをする等です。

 

ちなみに、私は朝起きてすぐトイレにいきそのあと洗面所へ行って顔を洗うことがルーティーンとなっています。

 

なのでトイレに行ったあと洗面所の手前にある玄関ホールで毎朝スクワットしています。

 

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  • 朝起きる→トイレ→洗面所で顔を洗う
  • 朝起きる→トイレ→玄関ホールでスクワット→洗面所で顔を洗う

 

こんな風に自然に生活の中に入れていくと1ヶ月後には体が自然とその行動をするようになってきます。

 

ここでのポイントは今の生活に合わせることです。生活スタイルって日々変わっていくものだし、習慣も年々変化していくものです。

 

今の生活スタイルが一生同じなんてことはないですよね?

 

だから、その時その時の生活に合わせて筋トレの実施方法や実施場所を変えていきます。

 

そして継続できなかったらきっと何らかの問題(場所が悪い、時間が悪い、メニューが多すぎる等)があるので、自分の頭で考えて修正を繰り返していかなければなりません。

 

ここはパーソナルトレーナーの方でも考えてくれないので、自分で考えていかないといけないんです。

 

自分の頭で考えて、筋トレをしていきましょう。  

 

プロに学ぶのが最短距離

プロに学ぶのが筋トレの習慣化までの最短距離


少しでも迷いがあると人はなかなか続けられないから、最初からプロの先生に習うのが一番です。


私は筋トレについては本をいっぱい読んで勉強しましたし、腰痛のリハビリの一環で整形外科の理学療法士から指導を受けたこともありました。

 

ただ、筋トレの知識がぼんやりとしていて…何から始めたらいいのかわかりませんでした。

 

本をいっぱい読んでも、入ってくる情報が多すぎて混乱しちゃってたから。

 

そもそも人って『今から進む道が正しい』と分かっていないとなかなか進めないものです。

 

だから、背中を押してもらう意味で私はプロに習うことにしました。

 

実際に筋トレを習ってみて、結局【素人が学ぶにはプロに習うのがゴールまでの最短距離だ】と感じたのでこの選択は大正解だったのです!

 

もちろん、お金や時間の制約で難しい人もいると思うけど、何度も失敗している人は真剣に習うことを考えてみてもいいんじゃないかな?

 

私が使用したオンラインのパーソナルトレーニング

 

私はボディクエストという所を利用しました。

 

オンラインパーソナルトレーニングのBodyQuest

 

選んだ理由は、代表の方の本をたまたま読んでよかったと感じたから。そして、老舗だったからです。

 

  • 子どもが居て定期的にジムに通えない
  • プロに習いたいけどお金はそんなにかけられない

 

そう思っていた私にピッタリでした。値段はコースにもよるけど、私が選んだ3ヶ月コースは28000円(税別)です。

 

実際にジムに通ってパーソナルトレーニングを受けるよりは、だいぶ安いですね。1ヶ月1万円だと思えば、だせない金額でもないし。 

 

このボディクエストでは、最初に提出する個人情報に合わせて一人一人何の筋トレをどの程度したらいいのか『個別のメニュー』を考えてくれます。

 

私は【時間がなくて運動が超苦手な自分でも継続しやすい少なめのメニュー】をリクエストして作成をしてもらいました。

 

そして、そのひとつひとつのメニューの動画を見ながら真似をして実施していく流れになります。

 

ボディクエストを選んでよかったなと思うところは、3つあります。

 

  • 質問回数に制限がない
  • 嫌いなトレーニングは変更してくれる
  • メニューの追加も無料

 

実施状況にあわせて、柔軟に対応してくれました。質問では、愚痴や弱音に付き合ってくれました。本当に優しくて、嬉しかった~(ノ´∀`*)

 

私はここで作ってもらったメニューを今も継続してやっています。

 

やっぱりプロにメニューをつくってもらうと、地図を手に入れたので迷わずに行けるって感じがする!!!

 

YouTubeや本でも筋トレは学べるけど、独学でうまくいかなかった人はここでケチらずにお金を掛けることが筋トレを習慣化する近道です。

 

誰か(プロでも友達でも)と一緒に始めた方が絶対に習慣化できるからね!

 

完璧主義にならない

完璧主義にならないこと


これは習慣化をするために一番重要なことです。

 

人は何事も最初から完璧にこなすことはできないから、今の自分に期待しすぎちゃダメなんです。

 

未来の自分に期待しないと!!!

 

無意識のうちに『自分ならできる』と最初から高いハードルを設けて、それが出来なかったら自己嫌悪してしまう…。

 

よくあるパターンですね(´;ω;`)ブワッ

 

完璧を目指すことを絶対にやめましょう。

 

筋トレ初心者が最初から複数のメニューをこなそうとしたり、筋トレと同時に食事制限もしちゃったりしていませんか?

 

そういう頑張りができるのは、やる気がみなぎっている最初の数ヶ月だけ。

 

筋トレは1日で成果がでるものではありません。最低でも3ヶ月は続けないとダメなんです。だから、継続することに集中!!

 

完璧主義は・⌒ヾ( ゚⊿゚)ポイッと捨てて、目標のハードルを下げることから始めましょう。

 

目標のハードルを下げよう

 

目標をさげまくってください。

 

筋トレならスクワット1回でいいし、ダイエットなら体重計にのるだけでいいんです。

 

だって私たちって常にモチベーションが高い訳でもないし、風邪ひいたりして体調悪い日もあるし、仕事やプライベートで落ち込んだりする日もあるでしょう。

 

でも、そんな日でも続けられるのが習慣化できてるってことですよね?

 

だから、歯磨きをするような感覚で何かを習慣にしようと思ったら、そういうしんどい日でもできるメニューじゃないとダメなんです。

 

  • 熱が38度くらいあってもできる
  • 生理の一番辛い日でもできる
  • 一緒に住んでる家族と大げんかした次の日でもできる

 

無理は禁物だけど、こんな最低な日でもできるっていうくらいのハードルにしちゃいましょう。

 

最初のハードルを低くして続けることで習慣化のコツを摑み、少しずつ自信を重ねて、時間をかけて…自分が理想とするメニューを習慣化するのがベストです!!

 

そもそも、やる気ってのは行動してはじめて湧いてくるものです。だから、ファーストステップを小さく設定してとにかく実施すること!!

 

行動こそが正義です!!!

 

小さいことでも続けることで自信がつきます。私なんかスクワット2回もできたら、万々歳してますよ~\(^o^)/笑 

 

まとめ

 

筋トレを習慣化するには…

  • 筋トレしやすい環境を整える
  • 完璧主義をやめる
  • できればプロに習う

 

そして、筋トレを今の生活に組み込んで自分の頭で考えて、行動を繰り返していくと筋トレを習慣化できます!! 

 

ちなみに、BGMはこちらがおすすめです。 

 


やれ! Do it!! 日吉若&宍戸亮【詳細に歌詞有】