こはるびより日記

32歳のミニマリストのきろく。

【習慣化が要】ズボラ主婦がダイエットしないで半年で−13キロ痩せた方法【巨デブ→デブへ】

 こんばんは、こはるびよりです。今日は32歳にしてやっと習慣化のコツを掴んだ私がダイエットについて熱く語ります!!いつもよりちょっとボリューム感あるけど、最後まで読んでくれると嬉しいです♡今年の私の体重の変化です↓

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簡単な自己紹介

 ミニマリスト志望のズボラ主婦です。体重は物心ついた時から太かったけど、ここ3年くらいで急激に増えました。不妊治療+妊娠出産を2回繰り返して、ついに臨月超えの80キロオーバーになりました。今はピークの83キロ→70キロになりやっと普通のデブへ戻ってきたところです。
 
 まだかなり太かってるし、もっと痩せてからこのダイエット記事を書こうと思ったんだけど、今年の私のダイエットは一味違うというか…なんか自分的に革命を起こせたので…ダイエットで悩んでいる誰かの役に立ちたいと思って今書いています。
 

ダイエットについて真剣に考える

 そもそも過去の私は、(自慢じゃないけど)ダイエットを成功させたことは何度もありました!!でも、今太っているということはダイエットに成功してもそのダイエットを続けられなかったってことです。要するに痩せた体重を維持する生活が出来なかったってことですね。
 
 私は読書が趣味なこともあって、ダイエットや健康に関する本は年間50冊以上余裕で読んでいると思います。その本の中でダイエットは短期的(2〜3ヶ月程度)に行うべきだって意見を毎年沢山見かけます。実際、私もダイエットを行ったときはモチベーションが長く持って2ヶ月だったので、キツめのメニューをこなす時は短期決戦がいいと思います。巷で流行っているライザップなどのパーソナルトレーニングダイエットも基本は短期決戦ですよね。
 
 でもダイエットって成功後の維持期のケアが凄く難しくて、私はいつもそこで失敗してきたと思います。私の感覚だと多分ダイエット中より維持期の方が難しい。ダイエット中はみなぎるやる気で我慢出来ていたことが、目標体重を達成して気が緩んでしまって「厳しいダイエットがやっと終わったんだー」と調子に乗ってつい食べ過ぎてしまう。その繰り返しで、私はリバウンドをしてきました。
 

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 そこで私は、この壁を乗り超えるには長期的にパーソナルトレーナーについてもらって生活スタイルを徐々に変えていくのが一番いいと考えたのです。しかし、私は小さい子どもが2人いる主婦です。ジムに通う時間はない。ダイエットにかけるお金はケチるつもりはないけど、ライザップできるほどの大金はない(ライザップってめっちゃ高いですよね!!)。
 
 だから、結局自分で生活を変えていくしかないなーと思ったのです。パーソナルトレーナーがいないなら、自分でトレーナー的存在になるしかないですよね。そして、一生維持できるような健康的なライフスタイルを身につければ自然に痩せるだろうと思って習慣化に力を入れようと考えたのです!!習慣化しちゃえば、モチベに頼らないでダイエットできるもんね😋
 

ダイエットしないで痩せる方法

 なので結論から言うと、健康的な習慣を一つでも多く身につけることですね!これでゆっくりだけど、確実に体重が減るようになると思います。普通体型の人がモデル体型になれるかどうかはわからないけど、太っている人だったら絶対痩せるでしょう。ちょっとこれだけだと分かりにくいので、具体例を出して説明します。私が今取り組んでいる毎日の習慣は…

 
・体重を測定して手帳にメモる→モチベーション維持のため
・自重筋トレをする→筋力をつけて代謝アップ
・晴れている日は10000歩以上歩く→体脂肪を減らす
・朝食前に酢を摂る→血糖値の急激な上昇を防ぐ
・朝食前に無糖ヨーグルトを摂る→便秘対策
・朝食はなるべく糖質を控える→1日の中で最も糖質を減らしやすいのが朝食
・糖質控えめのおかずを1日1品作る→自炊スキルアップも兼ねて
・間食は基本的にカカオ70%以上のチョコレートを食べる→脂肪肝対策として
 
 こんな感じです。どれも一つ一つは大したことありません。でも、これが習慣になって毎日続くと自然に体重は減っていきます。私はまだ70キロと太い方なので、この生活を続ければ標準体重まで行けると信じて今も続けています。この方法のいいところは我慢しなくていいので、ダイエットが辛くないってことかな。
 

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痩せるために重要なこと

  上記の習慣は私が私のために考えたメニューです。これはその時の状況や目標達成度によって変わると思うし、自分に合わせて習慣も変化させていくものだと私は考えているので柔軟に対応していく予定です。
 
 私がこの半年で習慣化を試しながら感じたのは『痩せるには思考錯誤が何よりも重要』ということです。人は体質も環境も太り方も全く違いますよね。似た人はいても同じ人間は居ないのだから、ダイエットも一人一人やり方が違うと思うのです。だから、誰かの真似をしなくていいと思うんです。いいなと思ったところ、科学的に証明されているところを選びとって、自分でカスタマイズしていくしかないんです。
 
 これまでの私はテレビや本で得た知識を使って、ダイエットに挑戦してきました。もちろん、自分に合わせて色々カスタマイズしてやってきたつもりです。でも、結局私は足りなかった。1回行動して終わり。2回行動して終わり。そんなんじゃ、目的までたどり着けないってことに32歳にしてようやく気づきました。つまり、単純に試行錯誤の回数が少な過ぎたんですね!!もっと真剣に自分のことを考えなきゃダメなんです。何度も何度も考えて行動して、ダメだったらまた考える。この思考錯誤が圧倒的に足りなかったから失敗したんだなって今なら心から納得できます。
 
 だから、今ダイエットがうまく行ってない人は一回立ち止まって、うまく行かない理由を真剣に考えてみてほしいです。そしてその対策をまた考えて、実践して、修整してって何度も繰り返して行けばいつか目標にたどり着けると思うから…私もまだ道の途中なんだけど、一緒に頑張っていけたらいいなと思ってる。
 

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※集英社コミックス「鬼滅の刃」の一コマ
 
☆この試行錯誤をめっちゃ繰り返してるキャラを最近見つけました!今、流行りに流行っている『鬼滅の刃』の主人公、竈門炭治郎(かまどたんじろう)です。「試行錯誤ってなんやねん」とか「やる気出ないー」って人は騙されたと思って漫画読んでみてください。アニメじゃなくて漫画の方が、主人公の考えが心に響くのでちょっと絵にクセがあるけど漫画の方がオススメです!!
 

習慣化のコツ

 で、ここからが本題です。習慣化についてのコツを3つのポイントに絞って説明していきます。大事なことはこの3つです。
 
・はじめるタイミング
・今の生活に馴染ませる
・最初の目標
 
 まずはじめるタイミングですが、これは本当に慎重に考えてください。自分の体調が優れないとき、仕事が立て込んでいるとき、学校や資格のテスト前など自分に余裕がない時は新たな習慣を身につけるのはかなり難しいと思いますので避けてください!だから、余裕がある時にはじめてください!!
 
 私は産後1年以内は何をしてもダメでした。ダイエットもその他のことも…いろんなチャレンジをしましたが1つも続かないし、成功しない。体調が悪かったこともあるし、育児に慣れていないことも原因だったと思います。もうほんとダメダメで、育児雑誌で輝くママ達を見ては落ち込んでいました。でも、今なら分かります。私にとって産後1年は何しても無理なタイミングだったんです。これも人それぞれですね。産後すぐに動ける人もいれば、動けない人もいる。結局、余裕がない時は何をしても無駄な気がする…。だから何もしないって発想もありだし、環境を変えて余裕を創り出して新しい挑戦をするのもいいなーと思っています。だから始めるタイミングはよく見計らってしようというお話でした。
 
 次は生活に馴染ませることです。習慣化するには今の生活に新しいことを馴染ませる必要があります。馴染ませるって言い方があっているかわからないけど、とにかく今の生活の中に(最初は無理矢理でいいので)押し込んでいきます。例えば、皆さん毎日の習慣として歯磨きしますよね。その歯磨きの最中に足あげをするみたいに、今習慣になっていること+αで習慣化したいものを生活の中に入れていきます。他には、ドライヤーをしながら屈伸運動とか、朝起きてトイレ行ったついでにスクワットとかです。トリガーを作って習慣化したい行動を実行しやすい環境を徐々につくっていくんです。
 
 私が痩せるために最初にしたことは『毎日の体重測定』でしたが、体重計を置く場所は試行錯誤しまくりで4回目の挑戦にしてやっと決まりました。また、体重のメモの仕方やメモする媒体も色んなものを試しながら3回目くらいでようやく今の形に収まりました。習慣化ってズボラな私にとってはすごく難しいことなので、試行錯誤しながら少しずつ身につけていく必要があったんです。それで、小さなことひとうひとつを必ず習慣に落とし込んでから、次のことに取り組みます。習慣化するにはだいたい3週間ひつようとされています。だから、ひとつのことに1ヶ月かかるようなイメージで頑張りました。期間については詳しくは自己啓発書の名著を参考にしてね↓ 
3週間続ければ一生が変わる〈ポケット版〉

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☆↓の絵は私の家の間取り図です。私は朝起きてすぐにトイレに行き、玄関前のスペースで自重筋トレをします。その後、洗面所で顔を洗い体重測定をしてメモを終えてからリビングにいく流れです。これが習慣になりました。
 

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  ここで大切なのは今の生活に合わせるってことです。今の自分が実行できることをひとつずつ作っていきます。私は今2歳と1歳のこどもがいます。腰痛もあるので、普段から移動はベビーカーです。痩せたいので本当は階段を使いたいし、思いっきりウォーキングしたいです!でも、今の私にそれは難しいからベビーカー押しながらでもいいから1万歩を目標に歩くということをしています。今の自分の状況を受け入れて頑張っていくスタイルです。
 
 そして、一番重要だと思うことは最初の目標のハードルを低くすること。私って昔から今の私に期待しすぎていたと思います。そもそも、子どもの頃から運動が大嫌いで食べることが大好きな人間に『運動してヘルシーな食事しよ』ってそんなん無理ですやん。最初から体重毎日測って、筋トレこなして、低糖質な食事してってそんなこと一気にできるわけがないのですヨ!!!今、太っているんだからできなくて当然!!っていうか絶対無理です。期待するのは未来の私だけでいいんです!
 
 最初の目標は低くする。私は体重計に毎日乗ることからはじました。筋トレはスクワット1回からにしました。目標はできる限り低くして、女性なら生理中の一番しんどい日でも実行可能なレベルに。男性なら熱が38度5分あってもできるくらいのイメージで。これならズボラな人手も続けられるはずです。もちろん、目標はその都度修正して回数を増やしたり、減らしたりしながら継続していきます。必ず自分の頭で考えながら理想の体重を目指して進んで行くのです。
 

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☆私が毎日の体重測定に使っている『超整理手帳』。パラッとめくれば、8週間前までが一覧できます。習慣化で痩せるのはすぐに結果が出ないことが多いけど、この手帳のおかげで諦めずに続けられています。2週や4週で結果が出なくても、8週前と比べると確実に体重が減っているから頑張れるのです!!
 
☆ダイエットのモチベーションの維持に今の状態を分かりやすい形で残すことは必須だと思っています。私は体重ですが、体脂肪でもスリーサイズでも写真でも何でもいいけど、必ず続けられる形でやるってことが大事です。最初は私も、体重も体脂肪もその日した運動も排泄の有無も全部メモしようと思って気合いを入れたのですが、続けられ無かったので潔く体重だけメモしています。それなら続けられるから!続けられることを大切にします。
 

まとめ

 なんか、言いたいことが沢山あって三分の一も書けていない気がします。最後に、とにかく健康的な習慣を身につければ自然にやせるってことと出来ることから一歩ずつやれよってことと、自分の頭を使って考えながらしなさいって言葉を残して終わりにします。伝えられなかったことはまた後日書きます。今日は長くなりすぎました。読みにくくてごめんよ。私も頑張るからみんなもがんばろう。TwitterやInstagramも見てくれると嬉しいです。今日は顔のほくろ2個とってきたよ。そういう日常のことはSNSに書いていく予定だよ。おしまい。